5 einfache Tipps für ein starkes Immunsystem

So wehrst du dich von innen gegen Viren und Bakterien.

Dein Körper ist permanent Viren und Bakterien ausgesetzt. Niesen und Husten sind natürliche Abwehrmechanismen deines Körpers, um diese abzustoßen. Auch dein Speichel, ein ausgeglichener ph-Wert deiner Haut und die Magensäure erschweren es Krankheitserregern, sich in deinem Organismus festzusetzen. Sie sorgen für eine gute Immunabwehr. Dein Immunsystem schützt also von außen und innen. Nicht nur im Winter, auch im Rest des Jahres bist du aufgrund von schwankenden Temperaturen und trockener Heizungsluft anfälliger für Erkältungen und Krankheiten. Mit einem geschwächten Immunsystem brauchst du zusätzlich länger, um wieder gesund zu werden. Diese fünf Tipps helfen dir, dein dein Immunsystem und deine Abwehrkraft langfristig zu stärken:

1. Ausreichend Schlaf.
2. Eine ausgewogene Ernährung. 
3. Ausreichend Flüssigkeit. 
4. Licht und Zeit an der frischen Luft. 
5. Ausreichend Bewegung.

1. Ausreichend Schlaf.

Etwa ein Drittel deines Lebens verschläfst du. Das klingt erst einmal nach sehr viel, ist aber in den meisten Fällen genau richtig. Denn wenn du zu wenig schläfst, leiden darunter deine Abwehrkräfte und dein Immunsystem. Dein Organismus braucht mindestens sieben Stunden Schlaf, um sich ausreichend erholen zu können. Er kommt dadurch gerade nach einem anstrengenden Tag wieder zu Kräften. Gut erholt ist dein Körper besser gegen Viren gewappnet und du kannst vielleicht sogar die eine oder andere Erkältung abwenden. Deswegen ist Schlaf in keinem Fall Zeitverschwendung, sondern hilft dir beim Abschalten und stärkt dein Immunsystem. 

Manche Personen benötigen erblich bedingt weniger Schlaf als andere. Du weißt gar nicht so genau, wie viel Schlaf du benötigst? Dafür kannst du dich an folgender Faustregel orientieren: Wenn du tagsüber bei einer sitzenden Aktivität deine Konzentration halten kannst, ohne Lust auf ein Mittagsschläfchen zu bekommen, hast du die richtige Menge an Schlaf für dich gefunden. Versuch außerdem mal – beispielsweise im Urlaub – immer zur selben Uhrzeit ins Bett zu gehen und ohne Wecker aufzustehen, wenn du dich fit und ausgeschlafen fühlst. Notier dir die geschlafenen Stunden und rechne am Ende der Woche dein benötigtes Schlafpensum aus. Dein Immunsystem wird es dir danken!

2. Eine ausgewogene Ernährung.

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung trägt maßgeblich zu einem starken Immunsystem bei. Im besten Fall kochst du deine Gerichte selbst mit saisonalen und naturbelassenen Lebensmitteln und isst besonders vielfältig, um deine Immunabwehr zu stärken. Gerade buntes Obst und Gemüse, Nüsse und Saaten liefern dir Ballaststoffe und Mikronährstoffe sowie Vitamin A, Vitamin C und Vitamin E, Vitamin B6, Vitamin B12, die dich von innen stärken. Getreide aus Vollkorn und Kartoffeln geben dir die nötige Energie, um ohne Hungergefühl durch den Tag zu kommen. 

Naturjoghurt sorgt außerdem mit seinen gesunden Milchsäurebakterien für ein ausgewogenes Milieu in deinem Magen-Darm-Trakt. So unterstützt er deinen Stoffwechsel und eine gesunde Darmflora. 
Falls du Fisch magst, kannst du ihn ein- bis zweimal wöchentlich in deine Gerichte integrieren. Denn er liefert dir gesunde Omega-3-Fettsäuren und sorgt so für bessere Abwehrkräfte. 

Fleisch und Eier solltest du hingegen nur in Maßen genießen. Ernährungsexperten empfehlen drei Eier pro Woche. Beim Fleisch, ob frisch oder verarbeitet, sind pro Woche drei Portionen mit je 120 Gramm erlaubt. Nicht vergessen: Dazu zählen also auch Wurst und Aufschnitt. 

Fertiggerichte und Süßigkeiten solltest du nach Möglichkeit nicht zu oft auf deinen Speiseplan setzen. Die enthaltenen gesättigten Fettsäuren und der in hohen Mengen enthaltene Zucker belasten und schwächen dein Immunsystem. 

Mit einer ausgewogenen Ernährung sorgst du allgemein für mehr Wohlbefinden. Die richtige Nährstoffversorgung trägt zum Beispiel zur Funktion deiner Schleimhäute bei und unterstützt die Zellteilung. 

Ein letzter Tipp zum Schluss: Iss am besten achtsam. Das heißt, dass du nach Möglichkeit auf Ablenkung bei deinen Speisen verzichtest, dich voll und ganz auf dein leckeres Essen konzentrierst und so richtig genießt. Dann gibt es zur richtigen Ernährung auch automatisch starke Abwehrkräfte dazu.

3. Ausreichend Flüssigkeit.

Dein Körper besteht zu fast zwei Dritteln aus Wasser. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr spielt deswegen eine wichtige Rolle. Mit der richtigen Menge Wasser fühlst du dich körperlich und geistig frischer und bist leistungsfähiger. Denn Wasser transportiert Nährstoffe durch deinen Körper. Auch Giftstoffe werden mit dem Urin über die Nieren ausgeschwemmt. Wenn du ausreichend trinkst, hat dein Körper außerdem mehr Flüssigkeit zum Schwitzen zur Verfügung. Du schwitzt Giftstoffe auch aus und hältst deine Körpertemperatur konstant. 

Und nicht nur im Winter, sondern auch im Frühjahr gilt: Durch Heizungsluft und Kälte werden deine Schleimhäute in Mund, Nase und Rachen schneller trocken. Die natürliche Barriere deiner Schleimhäute wird dadurch geringer. So haben es Bakterien besonders leicht und können sich schneller vermehren. Um dem entgegenzuwirken und dein Immunsystem von innen zu stärken, trinkst du bestenfalls mindestens zwei Liter Wasser am Tag. Und das am besten über den Tag verteilt. Denn eine gleichmäßige Flüssigkeitszufuhr beugt Kopfschmerzen, Schwindel und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Sie hält außerdem deine Nasennebenhöhlen und deinem Rachenraum feucht. Als schmackhafte Alternative bietet sich auch ungesüßter Tee an. Aufgrund ihres hohen Zuckergehaltes, solltest du Softdrinks nur in Maßen trinken. 

4. Licht und Zeit an der frischen Luft.

In den Wintermonaten und im Frühjahr verbringst du wahrscheinlich viel Zeit in Innenräumen. Deswegen ist regelmäßiges Lüften wichtig. Offene Fenster und Türen sorgen beim Stoßlüften für einen gesunden Luftaustausch und befördern mögliche Viren nach draußen. Während der Corona-Pandemie haben wir alle regelmäßiges Lüften als festen Bestandteil der Hygienemaßnahmen in unseren Alltag aufgenommen. Bestenfalls behältst du dieses Ritual auch in der Zeit danach bei. 

Auch wenn das Wetter nicht so einladend aussieht und du es dir lieber zu Hause gemütlich machen würdest, ist ein regelmäßiger Spaziergang eine wichtige Stütze für ein gutes Immunsystem und einen gesunden Vitamin-D-Haushalt. Spazierengehen reduziert Stress, fördert Gelassenheit und hilft dir, deine Abwehrkraft zu stärken. Trotz eines wolkenverhangenen Himmels sorgt die UV-Strahlung der Sonne dafür, dass dein Organismus Vitamin D produziert. Das benötigst du, damit deine Abwehrkräfte gut funktionieren. Außerdem ist Vitamin D ein Muntermacher und unterstützt die Produktion von Glückshormonen. Versuch bestenfalls, jeden Tag mindestens zehn bis 15 Minuten draußen in der Sonne zu verbringen, um einem Vitaminmangel vorzubeugen und deine Immunabwehr zu stärken. Sollte dein Hausarzt bei dir einen Vitamin-D-Mangel feststellen, kannst du mit Nahrungsergänzungsmitteln nachhelfen. Vor allem wenn du dich durch den Mangel abgeschlagen fühlst, können Vitamin-D-Präparate dazu beitragen, dein Wohlbefinden zu verbessern. 

5. Ausreichend Bewegung.

Wenn du dich regelmäßig bewegst und Sport treibst, wird dir das nicht nur dein allgemeines Körpergefühl, sondern auch dein Immunsystem danken. Denn Bewegung aktiviert den Stoffwechsel und sobald du richtig ins Schwitzen kommst, schwemmt dein Körper Schadstoffe und Krankheitserreger aus. Gerade, wenn du einen Bürojob ausübst, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du die meiste Zeit deines Tages mit wenig Bewegung im Sitzen verbringst. Dann helfen dir Alltagstricks und regelmäßiges Training, um deinen Stoffwechsel auf lange Sicht anzukurbeln und deine Abwehrkraft zu stärken. Nimm zum Beispiel immer die Treppe statt der Rolltreppe, geh bei einem längeren Telefonat spazieren, tank zusätzlich etwas Vitamin D oder mach abends in den Werbepausen deiner Lieblingssendung ein paar Bauchmuskelübungen wie Sit-Ups. So pendelt sich dein Blutdruck in den Normalbereich ein. 

Ausreichend Bewegung bringt deinen Herz-Kreislauf-System in Schwung. Sie hält zudem deine Schleimhäute feucht, denn sie werden besser durchblutet und draußen atmest du auch deutlich feuchtere Luft als drinnen ein. Achte bei deiner Sporteinheit, gerade in der kalten Jahreszeit, auf geeignete und warme Kleidung. Wenn du dich nicht wohlfühlst und die Anfänge einer Erkältung spürst, solltest du auf Sport verzichten bis die Symptome abgeklungen sind. Klingen deine Symptome auch noch längerer Zeit nicht ab, frag deinen Arzt oder Apotheker um Rat. 

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Hast du Sorge, dich im öffentlichen Raum oder beim Einkaufen aufgrund eines schwachen Immunsystems mit einem Virus oder einer Erkältung anzustecken? Diese Tipps helfen dir, das Risiko zu verringern.