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So kommst du mit regelmäßigem Sport zu deinem Wunschkörper.

Du willst wissen, ob du mit Cardio- oder mit Krafttraining besser abnehmen kannst? Mach am besten beides. Denn mit einem gesunden Mix aus Ausdauer- und Krafttraining nimmst du schneller ab und straffst deinen Körper. Wir beantworten dir alle Fragen rund um die ideale Kombination, um fit zu werden.

Wie wirkt Cardio-Training?

Cardio-Training verbrennt Kalorien, allerdings deutlich weniger als du denkst. Wenn du zum Beispiel regelmäßig joggst und deinen Körper dabei immer der gleichen Strecke, Dauer und Intensität aussetzt, gewöhnt er sich daran. Dann spart er möglichst viele Kalorien ein, was im Umkehrschluss bedeutet, dass er nicht auf deine Fettreserven zurückgreift. Ab einem bestimmten Punkt geht es dann nicht mehr weiter in Richtung Wunschgewicht.

Aber: Cardio-Training wirkt sich positiv auf dein Herz-Kreislauf-System und deine Lungenkapazität aus. Und du kannst es auch perfekt von zu Hause aus machen – zum Beispiel mit dem Online-Programm Pure Cardio von Gymondo.

Cardio oder Kraftsport

Cardio oder Kraftsport

Wie wirkt Krafttraining?

Wichtig beim Abnehmen ist, wie viele Kalorien du über den Tag zu dir nimmst und wieder verbrennst. Je intensiver dein Training, desto mehr Fett verbrennst du. Krafttraining verbrennt sehr viele Kalorien in kurzer Zeit. Deshalb ist es für effektives Abnehmen Pflicht. Du beanspruchst dabei nämlich vor allem die großen Muskelgruppen. Keine Sorge, du wirst dabei nicht zu muskulös! Denn das Training formt und strafft deinen Körper in erster Linie. Gerade Frauen müssen extrem viel trainieren, um Muskelmasse aufzubauen.

Wenn du deinen ganzen Körper straffen und kräftigen willst, brauchst du nicht einmal Hanteln. Du kannst einfach mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Das ist absolut ausreichend, um für einen längeren Zeitraum gute Erfolge zu erzielen. Ungewollte Fettpolster lassen sich mit Krafttraining hervorragend abtrainieren. Deine Fitness wird sich schnell verbessern.

Denn intensives Training heizt den Nachbrenneffekt an, wodurch du bis zu 24 Stunden nach dem Training immer noch Kalorien verbrennst. Das Fett an Bauch und Hüfte schmilzt so viel schneller. Ideal für den Nachbrenneffekt ist neben Kraftsport auch das sogenannte High Intensity Intervall Training (HIIT). Dabei wechselst du zwischen kurzen intensiven Trainingsintervallen (bis zu 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz) und Trainingspausen (etwa 60 Prozent).

Wie kombiniere ich beides?

Du kannst mehr Ausdauertraining in deinen Alltag integrieren, indem du für kürzere Strecken das Fahrrad nimmst. Oder den Weg zum Supermarkt um die Ecke zu Fuß machst, um mehr Schritte am Tag zurückzulegen. Deine perfekte Trainingswoche für mehr Fitness sieht ansonsten beispielsweise so aus:

  • Montag: Kraft oder HIIT
  • Dienstag: 45 Minuten schnelles Gehen oder Laufen
  • Mittwoch: Kraft
  • Donnerstag: 30 Minuten schnelles Gehen oder Laufen
  • Freitag: Kraft
  • Samstag: 60 Minuten schnelles Gehen, Laufen oder Radfahren
  • Sonntag: Pause

 

Was sind die besten Cardio-Übungen?

Wenn du zu Hause trainierst, hast du jede Woche ein bisschen mehr Zeit für dich. Denn nur fürs Laufband musst du nicht den Weg zum Fitnessstudio auf dich nehmen. Dein Cardio-Training kannst du ganz bequem im eigenen Wohnzimmer hinter dich bringen. Es gibt viele effektive Workouts.

Seilspringen.

Mit einem Springseil kannst du auch zu Hause effektiv trainieren, vorausgesetzt deine Nachbarn haben nichts dagegen. Das Training ist super effektiv und deshalb vor allem bei Boxern und Crossfit-Sportlern sehr beliebt. Dabei verbrennst du in einer halben Stunde bis zu 400 Kalorien. Schon zehn Minuten ersetzen eine halbe Stunde Joggen im Wald.

Mountain Climbers.

Beim Mountain Climber kommst du in die Liegestützposition und ziehst abwechselnd deine Knie zur Brust – langsam oder mit Tempo. Das kräftig nicht nur deine Bauchmuskeln, sondern auch deinen Rumpf. Und steigert die Kondition, wenn du dich für die schnelle Ausführung entscheidest.

Hampelmann.

Der Hampelmann ist nicht nur was für Kinder. Er ist Bestandteil vieler Ausdauertrainings und eignet sich perfekt für die Einheit im eigenen Wohnzimmer. Deine Fitness wird es dir danken, garantiert!

Skater.

Wie der Name schon verrät, ahmst du die Bewegungen des Inline Skatens nach. Du springst seitwärts vom linken Bein auf das rechte – so weit wie möglich nach außen. Bei der Landung federst du ab und beugst das rechte Bein leicht. Dein linkes Bein streckst du diagonal dahinter aus, ohne den Boden zu berühren. Dann wechselst du mit Schwung wieder zur anderen Seite.

Kniehebelauf.

Beim Kniehebelauf ziehst du die Knie abwechselnd auf Hüfthöhe. Achte darauf, immer den ganzen Weg zu gehen und die Knie so hoch wie möglich zu ziehen. Das bringt dein Herz-Kreislauf-System auf Trab und schon eine Minute wirkt Wunder.

Anfersen.

Das Anfersen stammt ursprünglich aus dem Training der Läufer. Du kannst es perfekt im Wohnzimmer machen. Es ist übrigens auch nicht ganz so anstrengend wie der Kniehebelauf. Trotzdem verbessert es deine Ausdauer und ist somit sehr gesund. Führ einfach deine Fersen abwechselnd und so schnell du kannst in Richtung Gesäß.

Um fit zu werden, wiederhol dein Cardio-Workout mehrmals pro Woche. Je nach Fitness-Level kannst du die Intensität dabei abwechseln. Alternativ kannst du dich für dein Cardio-Training auch auf den Crosstrainer oder aufs Laufband stürzen.

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