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Wie du deinen Schlaf mit kleinen Änderungen wieder zu einer richtigen Erholung machst.

Ein gesunder und erholsamer Schlaf ist nicht nur von einem gemütlichen Bett abhängig, sondern auch von vielen weiteren Faktoren. Denn auch im Schlaf nehmen wir Geräusche, Licht und Schmerzen zumindest unterbewusst wahr. Und das kann deine Schlafqualität durchaus beeinflussen. Vielleicht ist dir der Begriff „Schlafhygiene” schon einmal begegnet. Mit einer guten Schlafhygiene lassen sich Schlafstörungen bei gesunden Menschen reduzieren oder gar vermeiden. Pass deinen Alltag und deine Umgebung ein wenig an, dann kommst du am Abend richtig zur Ruhe. Damit du wieder durchschlafen, dich erholen und neue Energie tanken kannst, haben wir für dich fünf Tipps zusammengestellt.

Darum geht es in diesem Artikel:

  1. Ernährung und Schlaf.
  2. Bewegung und Schlaf. 
  3. Runterkommen, entspannen, einschlafen. 
  4. Die richtige Umgebung für gesunden Schlaf. 
  5. Rituale für den Schlaf etablieren und pflegen.

1. Ernährung und Schlaf.

Die Aufnahme wertvoller Nährstoffe ist wichtig für einen gesunden Schlaf. Eine ausgewogene Ernährung sorgt nämlich dafür, dass die Botenstoffe produziert und ausgeschüttet werde. Sie sind für das Einschlafen notwendig und helfen dir, schneller müde zu werden.

Wenn du unter einem unruhigen Schlaf leidest, solltest du mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen. Gerade deftige Mahlzeiten mit Kohlenhydraten, Käse und Fleisch kurbeln deinen Stoffwechsel an. Dadurch liegst du abends länger wach. Dasselbe gilt für Salate und Rohkost. 

Falls du am Abend doch noch eine Kleinigkeit zu dir nehmen willst, setz auf leichte Kost. Die kann dein Magen-Darm-Trakt einfach verarbeiten. Eine leckere und wärmende Suppe ist dafür ideal. Hier findest du leckere Rezepte, die du für diesen Fall gut vorbereiten kannst. 

Auch die Flüssigkeitszufuhr spielt für deinen Schlaf eine Rolle. Am besten nimmst du ab 18 Uhr keinen Kaffee, Schwarztee oder andere koffeinhaltige Getränke und Limonaden zu dir. Denn Koffein hält wach und erschwert somit den Einschlafprozess

Vielleicht hast du das Gefühl, nach einem Glas Rotwein nachts besonders gut einschlafen zu können. Das kann sein, aber der Schein trügt. Denn Alkohol verkürzt deine Tiefschlafphasen und kurbelt den Entgiftungsprozess an. Das Ergebnis: Du wachst in der Nacht schneller wieder auf. 

2. Bewegung und Schlaf. 

Ja, auch Sport und Schlaf hängen zusammen. Wenn du dich nicht regelmäßig und ausreichend bewegst, holt sich dein Körper die fehlende Aktivität nachts beim Schlafen zurück.

Trotzdem solltest du darauf achten, dass du zwei Stunden vor dem Einschlafen keine Jogging-Runde mehr einlegst. Denn das ausgeschüttete Adrenalin sorgt dafür, dass du länger wach bleibst und nur sehr schwer müde wirst. Am besten bist du zwischen Morgen und Nachmittag aktiv. Mach einen ausgedehnten Spaziergang, auf dem du zusätzlich Sonne und frische Luft tankst. Oder zieh ein schweißtreibendes HIIT-Training durch. So stellt sich eine angenehme Schläfrigkeit ein, die dich sanft in deinen Schlaf begleitet und richtig müde macht.

3. Runterkommen, entspannen, einschlafen.

Auch wenn es eigentlich klar ist, denk dran: Zum Schlafen brauchst du Ruhe. Lebst du in der Stadt, schließ die Fenster in den Abendstunden. Und benutz Ohrstöpsel zum Einschlafen. 

Pass auch deine Aktivitäten an, um besser zu schlafen. Vermeide spannende Serien und Filme, packende Computerspiele und zu viel Zeit vor dem Bildschirm bevor du schlafen gehst. Das blaue Licht deines Smartphones, Computers oder Fernsehers hemmt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Greif im Bett lieber zu einem Buch oder probier vorher ein paar Anti-Stress-Übungen aus. Das fördert die Entspannung und einen gesunden Schlaf.

Falls du Schwierigkeiten hast, vom Smartphone loszukommen, findest du hier eine Anleitung für dein Digital Detox.

Auch intensive und emotional aufwühlende Gespräche mit deiner Partnerin oder deinem Partner solltest du besser in einer ruhigen Minute klären. Tagsüber habt ihr mehr Zeit für euren Austausch und schwierige Themen sind bestenfalls vor dem Schlafen geklärt. So entspannt ihr euch beide, erholt euch ausreichend und genießt einen ruhigen Schlaf.

4. Die richtige Umgebung für gesunden Schlaf.

Fühlst du dich rundum wohl in deinem Schlafzimmer? Schau dich dort l um und überleg dir, was mögliche Störfaktoren für deinen Schlaf sind. Bestenfalls finden sich in deinem Schlafzimmer keine Gegenstände, die mit der Arbeit zu tun haben. Lad auch internetfähige Geräte über Nacht in einem anderen Raum auf. So weckt dich keine Nachricht auf, die auch bis zum nächsten Morgen Zeit hat.

Die optimale Schlaftemperatur beträgt 18 Grad. Denn Schlafen kühlt deinen Körper in der Nacht ab. Ein zu warmes Schlafzimmer wirkt dem entgegen. Dein Körper kann nicht richtig zur Ruhe kommen. Auch die Luftfeuchtigkeit sollte stimmen. Schlaf daher am besten mit offenem Fenster. Eine zu trockene Umgebung stört deine Atmung und reizt deine Schleimhäute. Wenn dir schnell kalt ist und du lieber mit geschlossenem Fenster schläfst, kannst du auch ein feuchtes Handtuch aufhängen oder einen Luftbefeuchter aufstellen. Trotzdem solltest du vor dem Schlafengehen immer kräftig lüften

Für deinen Schlaf gilt: Nachts hast du mehr Melatonin im Blut. Dein Körper schüttet das Hormon aber nur aus, wenn er das Signal bekommt, dass es wirklich Zeit zum Schlafen ist. Deswegen: Vorhänge zu, Licht aus und eventuell Schlafbrille auf. So schlummerst du schneller ein und genießt einen guten Schlaf. Du wachst nachts nicht auf und wirst am Morgen auch nicht so früh wach. Das Glückshormon Serotonin unterdrückt das Schlafhormon Melatonin. Deshalb ist es wichtig, dass du tagsüber genug helles Licht an deinen Körper lässt. Das schüttet Serotonin aus, welches eine aufmunternde und belebende Wirkung hat.

5. Rituale für den Schlaf etablieren und pflegen. 

Feste Rituale können deinen Schlaf verbessern. Trinkst du beispielsweise immer vor dem Schlafengehen einen beruhigenden Tee, erinnert sich dein Körper daran und weiß: Jetzt ist gleich Zeit zu schlafen!” und fährt langsam runter. Es muss aber keine Tasse Tee sein. Eine Runde Meditation, leise Musik oder ein gutes Buch vor dem Weg ins Bett können den gleichen Effekt haben. Auch ein wenig Yoga oder gezielte Übungen zur Stressreduktion, zum Beispiel aus unserem Online-Kurs „Stressfrei” verhelfen dir zu mehr Ruhe vor dem Schlafen. 

Du möchtest in deinem Alltag generell mehr Ruhe genießen und so auch für entspannte Abende und einen guten Schlaf vorsorgen? Wir bezuschussen zwei Gesundheitskurse pro Jahr mit bis zu 80 Euro. Auch für autogenes Training und progressive Muskelentspannung gibt es Angebote. Hier kannst du dich informieren, welcher Kurs in deiner Nähe stattfindet. 

Geh möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett. Eine feste Schlafenszeit hilft dir ebenfalls, eine ruhige Nacht zu genießen. Wichtig ist einfach, dass du dein Ritual einhältst. So kann sich dein Körper bestmöglich auf die Ruhepause einstellen. 

Du siehst: Gesunder Schlaf und die innere Uhr lassen sich trainieren, schlechter Schlaf hingegen auch abgewöhnen. Solltest du jedoch unter anhaltenden Einschlafschwierigkeiten oder Schlafstörungen leiden, sprich mit deinem Hausarzt darüber. Er weiß, wie du diese Probleme in den Griff kriegst.

Yoga: Ist vor dem Schlafen entspannend, kann abends in deinen eigenen vier Wänden oder auch an der frischen Luft praktiziert werden. In unserem Blog findest du viele Yoga-Tipps, die dir den Start in dein neues Ritual erleichtern. Verabschiede dich von schlaflosen Nächten und freu dich auf einen erholsamen Schlaf!