Pilates – Der perfekte Sport für Körper und Kopf

Mit einfachen Trainingsmethoden viel für den gesamten Körper tun.

„Körperliche Fitness ist die erste Voraussetzung für Glück“, war sich Joseph H. Pilates sicher. Er entwickelte die auch heute noch sehr beliebte, nach ihm benannte Trainingsmethode Mitte des zwanzigsten Jahrhunderts. Pilates ist ein Ganzkörpertraining mit Fokus auf der Stärkung der Rumpfmuskulatur. Es mobilisiert die Gelenke, ohne sie zu belasten. So kriegst du starke Muskeln und eine gesunde Körperhaltung.

Was ist Pilates und wo kann ich das machen?

Pilates ist das ideale Training für Körper und Kopf. Du machst Kräftigungs-, Mobilisations- und Dehnübungen auf einer Matte oder an speziellen Geräten. Das Ganze geschieht ruhig und bewusst. Beim Pilates steht nicht die Anzahl an Wiederholungen, sondern die Qualität der Bewegungen im Vordergrund. Atmung und Bewegung spielen dabei zusammen. Das unterstützt die Wirkung des Trainings. Du führst alle Übungen so flüssig wie möglich aus. Dabei atmest du in der Vorbereitung der Übung tief durch die Nase ein und während der Übung durch den Mund wieder aus. Die ruhigen, fließenden Bewegungen wurden ursprünglich von Balletttänzern genutzt, um deren Stabilität und Koordination zu verbessern. Mittlerweile erfreuen sich Menschen mit unterschiedlichsten Fitness-Leveln an dem Sport.

Pilates kannst du überall trainieren. Du findest Kurse in fast allen Fitnessstudios in Deutschland. Auch in der Prävention, Rehabilitation, Sportmedizin, Orthopädie und Physiotherapie sind die Übungen sehr beliebt.

Für wen ist die Sportart was?

Aufgrund der Vielfalt der Übungen eigentlich für jeden. Pilates lässt sich perfekt in den Alltag integrieren und es umfasst sowohl leichte als auch schwere Varianten. Die Intensität lässt sich also für jeden Trainingszustand anpassen. Trotzdem ist und bleibt es ein ruhiges, sanftes Training. Pilates bedeutet, sich aktiv mit dem eigenen Körper auseinanderzusetzen. Der Erfolg kommt langfristig, aber dafür auch nachhaltig.

Was bewirkt Pilates im Körper?

Deine Muskeln werden stärker und deine Stabilität und Beweglichkeit nehmen durch ein regelmäßiges Training zu. Besonders die tieferliegende Muskulatur wird durch die fließenden Ausführungen mit passender Atmung aktiviert. Dein Körper wird von innen heraus gestärkt. Das sorgt für einen kräftigen Rücken und eine verbesserte Körperhaltung. Rückenschmerzen gehören schon bald der Vergangenheit an. Auch bei Anfängern verbessern sich Körperbewusstsein, Flexibilität, Balance, Kraftverteilung, und Koordinationsfähigkeit schnell. Mit Pilates gehst du aufrechter durchs Leben.

Was muss ich dabei beachten?

Sei vorsichtig, wenn du ohne Anleitung eines Trainers aktiv bist. Atme bei allen Übungen korrekt und aktivier dein „Powerhouse“. Beim Pilates bezeichnet man so die Muskulatur der Körpermitte. Das sind: die Beckenbodenmuskeln, der Transversus, die Multifiden und das Zwerchfell. Diese Muskeln stabilisieren wie ein Kraftgürtel deine Wirbelsäule. Zusammen stärken sie den Bauch, den Rücken und die Taille.

Wie aktiviere ich mein Powerhouse?

Atme bei deinem ganzheitlichen Körpertraining durch die Nase in den seitlichen Brustkorb ein, sodass sich die unteren Rippen leicht öffnen. Dann durch den Mund ausatmen. Zieh den Bauchnabel mit deiner fließenden Ausatmung ganz sanft Richtung Wirbelsäule und spann den Beckenboden an. Dein Becken sollte dabei in einer neutralen Position stehen.

Was sind die besten Pilates-Übungen für Kraft und Beweglichkeit?

Pilates-Übungen werden mit einer bewussten Atmung und Konzentration ausgeführt. Wir zeigen dir nun einfache Übungen für einen starken Rücken, einen flachen Bauch und eine schmale Taille. Und das Beste: Für Pilates brauchst du nicht zwingend einen Trainer. Probier es einfach mal aus!

Corkscrew.

Starte in Rückenlage. Leg deine Arme entspannt neben den Körper. Jetzt führ deine Beine gestreckt senkrecht über die Hüfte. Dann beim Einatmen die fest geschlossenen Beine zu einer Seite führen. Drück deine Schultern und den oberen Rücken fest auf den Boden. Dann führ in einer Kreisbewegung deine Beine weiter tief und zur Mitte. Zieh dabei den Bauchnabel nach innen. Atme aus und bring deine Beine kreisend zurück. Wiederhol dann den Kreis in die andere Richtung.

Weniger Intensität: Beinkreise klein und über der Hüfte halten.

Mehr Intensität: Beinkreise vergrößern und tiefer zur Seite führen.

Double-Leg-Stretch.

Starte wieder in Rückenlage, zieh die Knie an und umfass deine Knöchel von außen. Zieh deinen Bauchnabel mit der Ausatmung ein. Heb den Kopf und die Schultern an. Dein unterer Rücken ist fest auf dem Boden. Streck beim Einatmen die Beine im 45-Grad-Winkel nach vorn. Dabei führst du die Arme seitlich an deinem Körper vorbei bis sie ebenfalls im 45-Grad-Winkel gestreckt sind. Dann atme aus und komm zurück in die Ausgangsposition. Wiederhol das Ganze.

Weniger Intensität: Streck nur ein Bein aus. Oder lass deinen Oberkörper einfach auf der Matte.

Mehr Intensität: Steiger die Geschwindigkeit und öffne deine Arme und Beine beim Strecken noch tiefer.

Quadruped.

Du beginnst im Vierfüßlerstand. Atme ein. Streck den rechten Arm beim Ausatmen nach vorne parallel zum Boden aus. Streck zeitgleich das linke Bein nach hinten. Dann atme ein und komm mit deinen Gliedmaßen wieder in die Ausgangsposition. Wiederhol diesen Ablauf mit dem jeweils anderen Arm und Bein. Halt währenddessen das Becken neutral, den Rücken lang und den Bauchnabel eingezogen.

Weniger Intensität: Führ deinen Arm und dein Bein einzeln in die Streckung.

Mehr Intensität: Positionier dein unteres Knie auf einem Foam Roller.

Leg Pull Front.

Starte im Liegestütz mit den Händen unter den Schultern. Atme ein, heb das rechte Bein und feder es zweimal nach oben. Atme aus und setz das Bein wieder auf. Dann mit der anderen Seite wiederholen.

Weniger Intensität: Halt die Liegestützposition mehrere Atemzüge, ohne dein Bein anzuheben.

Mehr Intensität: Kombinier zweimal mit dem rechten Bein nach oben federn und zweimal die linke Standbeinferse nach hinten schieben.

Rolling Like a Ball.

Beginn im aufrechten Sitz. Zieh die Beine angewinkelt zu dir ran, die Knie stehen dabei schulterbreit. Greif von außen deine Schienbeine und mach den Rücken rund. Atme ein und roll dich nach hinten auf die Schulterblätter. Dein Kopf berührt dabei nicht die Matte. Roll dich beim Ausatmen wieder in den Sitz hoch und wiederhol alles.

Weniger Intensität: Greif deine Beine einfach in Kniehöhe statt an den Knöcheln.

Mehr Intensität: Leg deine Finger an die Schläfen und drück nur die Ellbogen gegen die Knie. Halte die Verbindung.

Criss-Cross.

Leg dich auf den Rücken und zieh die Knie an. Halt deine Finger an den Schläfen. Die Ellbogen zeigen nach außen. Atme ein, streck das rechte Bein und heb gleichzeitig den Oberkörper an und dreh ihn nach links. Beweg dabei deine Schulter und Ellbogen in Richtung deiner Knie. Atme aus. Streck das linke Bein, winkel das rechte an und dreh die Brust nach rechts. Halt dein Becken währenddessen fest am Boden.

Weniger Intensität: Halt beide Beine gebeugt oder stell sie ganz auf. Führ die Drehung nur mit dem Oberkörper aus.

Mehr Intensität: Streck zusätzlich den anderen Arm hinter dir aus.