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Gesund und lecker. Mit Tipps unserer Ernährungsexpertinnen.

Das kann der Spinat: Er ist ein vielseitiges Blattgemüse, das von April bis November Saison hat. Er schmeckt nicht nur in gegarter Form zum Rührei, sondern auch roh – wie in diesem Salat. Unsere Ernährungsexpertin Sarah Schwietering mag ihn, weil: er reich an Folat ist, was du vielleicht als Folsäure kennst. Folsäure spielt eine zentrale Rolle für die Zellteilung und das Zellwachstum. Deshalb sollte Spinat bei Schwangeren und Kindern regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.

Zubereitung in 30 Minuten:

  1. Den Anfang macht die Schalotte: Fein würfeln und in einem Sieb mit kochend heißem Wasser überbrühen, abschrecken und abtropfen lassen. 
  2. Dann folgt der Baby-Blattspinat: Waschen und trocken schleudern. Dann für das Dressing zwei Eßlöffel Öl, Weißweinessig, etwas Salz und Pfeffer verrühren. Dressing, Schalottenwürfel und Spinat unterheben und auf einer Platte verteilen. 
  3. Avocado: Halbieren, den Kern entfernen, das Fruchtfleisch mit einem großen Löffel aus der Schale heben und in zwei Zentimeter große Stücke schneiden. Die Avocado zum Spinat geben. 
  4. Lachs: Mit Salz und Pfeffer würzen, in einer heißen Pfanne mit zwei Eßlöffel Öl auf beiden Seiten kräftig anbraten und bei mittlerer Hitze drei bis vier Minuten fertig braten. Anschließend auf dem Salat anrichten.
  5. Cashewkerne: In die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze unter Rühren goldbraun rösten. Dann das Currypulver unterrühren. 
  6. Zum Schluss die Kirschtomaten: In der Pfanne mit einem Eßlöffel Öl die Kirschtomaten so lange braten, bis sie aufplatzen. Tomaten und Cashewkerne auf den Salat geben – und genießen. Dazu passt Ciabatta oder Baguette. 

Zutaten für 2 Personen

240 g Lachs
½  Schalotte
140 g Baby-Blattspinat
2 EL Weißweinessig
Salz
Pfeffer, aus der Mühle
½   Avocado, reif
5 EL hitzebeständiges Pflanzenöl
20 g Cashewkerne, gehackt
½  TL scharfes rotes Currypulver
120 g Kirschtomaten

Nährwerte pro Portion:

583 kcal | 1 g Kohlenhydrate | 29 g Eiweiß | 47 g Fett

Extra-Tipp:

Spinat enthält neben Folsäure auch Vitamin A und eine Menge Mineralien wie Kalium. 100 Gramm der Gemüsesorte haben lediglich 17 Kilokalorien und sind deswegen perfekt für eine bewusste Ernährung.

Sarah Schwietering, MSc. nutr. med., Diätassistentin und Expertin der KNAPPSCHAFT

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