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Dr. Matthias Weniger erklärt, wie sie funktionieren.

Fühlst du dich auch oft gestresst und würdest das gerne ändern? Wir sagen dir wie. In diesem Beitrag bringen wir dir näher, wie die Stressmedizin dir dabei helfen kann, negative Gedanken zu eliminieren und dadurch dein Stresslevel zu senken. Unser Experte Dr. Matthias Weniger stellt dir tolle Übungen und Hilfestellungen zur Stressbewältigung vor, die du ganz leicht zu Hause nachmachen oder in deinen Alltag einbauen kannst.

  • Achtsamkeitsübungen
  • Gedanken und Stress-Übungen
  • Das Klett- und Teflon-Prinzip
  • Stresstagebücher

Dr. med. Matthias Weniger

Vorstand des Instituts für Stressmedizin Rhein Ruhr (ISM) und Experte der KNAPPSCHAFT

Achtsamkeitsübungen.

  • Naturwahrnehmungen

Ziel der Übung: Die Übung soll dir dabei helfen, dir Zeit zu nehmen, dich und deine Umgebung besser wahrzunehmen. Dazu zählen zum Beispiel Dinge wie deine eigenen Empfindungen und Ereignisse in deiner Umgebung. Diese Übung gilt – mit vielfältigen möglichen Variationen – als das zentrale Element für Achtsamkeitsübungen in der Natur. Du kannst mit diesem Übungstyp alle deine Sinne ansprechen und deine Aufmerksamkeit auf die Natur ausrichten. Vor allem das Sehen und Hören werden mit dieser Übung angesprochen. Aber wie hilft dir das bei Stress? 

Der Hintergrund der Übung ist folgender: Du kannst als Mensch keine zwei Gedanken gleichzeitig denken. Das heißt, wenn du dich auf deine Wahrnehmung und auf Ereignisse in deiner Umgebung konzentrierst, verschwinden andere (negative) Gedanken für diesen Moment. Es  handelt sich also um eine klassische Ablenkungsübung. Außerdem senkt sich dein Stresshormon-Pegel, wenn du dich in der Natur aufhältst, da diese eine beruhigende Wirkung auf den Menschen hat.

  • Baumwahrnehmung

Ziel der Übung: Diese Übung ist eine ganz besondere Form der Naturwahrnehmung, die in dir ganz spezielle Gedanken und Gefühle befördern kann. Diese helfen dir wiederum dabei, dich von negativen Gedanken abzulenken und deinen Stresshormon-Pegel zu senken. Denn: Bäume haben für uns Menschen oft Symbolcharakter. Sie können zum Beispiel Orte der Ruhe und Kraft sein oder einen sicheren Ort verkörpern.

  • Barfußübung

Ziel der Übung: Diese Übung ist eine intensive Form der Wahrnehmung, die natürliche Reize und Körperwahrnehmung kombiniert. Am besten machst du sie bei angenehmen Temperaturen auf einer Sommerwiese oder in warmem Sand. Bei vielen Erwachsenen kann diese Übung dazu führen, dass Kindheitserinnerungen wachgerufen werden. Bei manchen Menschen führen diese Erinnerungen auch zu Verwirrung. Es ist also kein Grund zur Besorgnis, falls auch du dich danach verwirrt fühlst.

Gedanken und Stress-Übungen.

Deine Gedanken sind frei und das ist gar nicht immer nur positiv. Denn freie Gedanken rutschen auch oft ins Negative. Negative Gedanken oder eine negative Bewertung bestimmter Stressoren können zu Stress führen. Das führt dazu, dass noch mehr negative Gedanken in deinem Kopf auftauchen. Da kannst du auch nichts dafür, denn das ist evolutionär bedingt. Dein Gehirn ist so gepolt, dass es Negatives schneller wahrnehmen kann als Positives. Auch erinnert sich dein Gehirn vor allem an negative Dinge, während es die positiven oft übersieht und schnell wieder vergisst. 

In der Wissenschaft bezeichnet man dies auch als “irrationale Gedanken”. “Irrational” meint, dass du mit deinen negativen Gedanken meistens falsch liegst. Die Wissenschaft ist überzeugt davon, dass die Welt oft nicht so schlimm ist, wie sie uns manchmal im Kopf erscheint.Irrationalen Gedanken” werden wie folgt beschrieben:

  • Alles-oder-Nichts-Denken (zum Beispiel bei Perfektionismus):Wenn ich in dieser Prüfung schlecht abschneide, brauche ich gar nicht erst weiterzumachen.”, “Nie mache ich etwas richtig.”, “Da blamiere ich mich jedes Mal.”
  • willkürliches Schlussfolgern (zum Beispiel bei Selbstwertproblematik): “Ich weiß, dass sie etwas gegen mich hat, denn sie hat mich kein einziges Mal angerufen.”, “Wenn sie mich richtig respektieren würde, dann wäre sie pünktlich gewesen.”, “Sie hat mich nicht gegrüßt, weil ich ihr egal bin.”
  • Katastrophisieren (vor allem bei Depressionen, Angststörungen): “Ich weiß, dass ich vor lauter Aufregung wieder nichts zustande bringe.”, “Was ist, wenn ich in der Arbeit einen schlimmen Panikanfall bekomme.”, “Ich bin die Erste, der gekündigt wird.”
  • emotionale Beweisführung (Weil ich so fühle, muss es wahr sein): “Wenn meine Gedanken nicht stimmen würden, dann würde ich mich doch nicht so fühlen.”, “Wenn ich mich so fühle, weiß ich schon, dass das nichts wird.”, “Die lachen bestimmt alle über mich, weil ich mich so unsicher und dumm fühle.”, “Ich fühle, dass er falsch liegt.”
  • Gedankenlesen (vor allem bei Selbstwertproblematik): “Ich weiß genau, was er von mir hält.”, “So wie die mich anschauen, denken die bestimmt, dass ich schuld bin.”, “Wusste ich es doch! Er hat mich schon immer gehasst.”
  • übertriebene Verallgemeinerung (zum Beispiel bei Selbstwertproblematik):Immer wird mir die Schuld zugeschoben!”, “Nie hört mir jemand zu!”
  • eingeengte Wahrnehmung auf das Negative:Ich habe einfach immer nur Pech in meinem Leben.”
  • Leugnen des Positiven:Mich kann man nicht lieben!”, “Man kann den Menschen nicht trauen!”
  • Übertreiben von Fehlern, Katastrophisieren:Mir ist die Gabel aus der Hand gefallen…was denken jetzt nur die anderen von mir? Das ist so fürchterlich peinlich, ich möchte am liebsten im Boden versinken.”
  • globale negative Selbstbewertung:Ich bin eine schlechte Mutter, weil meine Kinder nicht auf mich hören.”  

Einen oder mehrere dieser oder ähnlicher Gedanken hast du sicher selbst schon gehabt. Unser Experte Dr. Matthias Weniger zeigt dir, wie du irrationale Gedanken entlarven und demontieren kannst. Es gibt dafür eine Reihe von Fragen, die du dir selbst stellen kannst. Diesen Vorgang nennt man “kognitives Umstrukturieren”.

Hier kannst du dir die Übung herunterladen.

Wenn du diese Techniken an deinen eigenen negativen Gedanken ausprobieren willst, gilt eine Regel: Es gibt kein Aber!
 

“Aber” bedeutet immer, dass du nach Gründen suchst, an den alten Denkmustern festzuhalten. Denn das ist schlichtweg bequemer. Du kannst also wählen: Lieber eine zeitlich begrenzte Auseinandersetzung mit deinen alten, negativen Denkmustern, die zu einer erhöhten Lebensqualität führt? Oder lässt du dich von deinen “Abers” überzeugen, zementierst deine negativen Denkmuster und lebst weiter wie bisher? Diese Entscheidung liegt immer bei dir selbst.

Dr. med. Matthias Weniger

Das Klett- und Teflon-Prinzip.

Du kennst es sicher auch: Häufig fällt es dir schwer, den Fokus auf die positiven Dinge im Leben zu richten. Damit bist du nicht alleine. Die meisten Menschen kümmern sich sehr  oft um Dinge, mit denen sie nicht zufrieden sind. Das führt dazu, dass sie die positiven Dinge, aus den Augen verlieren. Verantwortlich dafür sind vor allem  die Wahrnehmungsweise und die Hirnstruktur des Menschen. Der Mensch verfügt über einen natürlichen Sinn für die negativen Aspekte des Lebens. Die Wissenschaft spricht hier vom Klett- und Teflon-Prinzip.

Es ist leicht erklärt: Negative Gedanken bleiben an dir haften wie Staubflusen an einem Klettverschluss. Deine positiven Gedanken perlen hingegen viel zu häufig von dir ab, wie von Teflon.Doch dies ist nicht das Ender der Fahnenstange: Dein Gehirn hat die Fähigkeit, sich zu verändern. Und du kannst das nutzen! Die folgenden drei Übungen helfen dir dabei den Fokus deines Gehirns vermehrt auf die positiven Dinge in deinem Leben zu richten und dich zufriedener und glücklicher zu fühlen.

Stresstagebücher.

Eine weitere Methode, um seinem eigenen Stresslevel auf den Grund zu gehen, ist das Führen eines Stresstagebuches. Durch Beobachtung und Dokumentation hilft es dir dabei, deine Stressoren und die Reaktionen deines Körpers zu identifizieren. In deinem Stresstagebuch hältst du deine Gedanken und Emotionen  sowie mögliche körperliche Reaktionen fest, die durch Stressoren bei dir ausgelöst werden. Die Dokumentation erfolgt üblicherweise über einen Zeitraum von einer Woche, jedoch kannst du dir natürlich auch deinen eigenen Zeitplan zurechtlegen. Meistens ist eine Woche aber vollkommen ausreichend, um deinen gängigen Stressoren zu begegnen. 

Wenn du dein Stresstagebuch konsequent führst, zeigt es dir die Häufigkeit deiner Stressoren und wie intensiv du sie erlebst. Das kann dir dabei helfen, eigene Strategien zu entwickeln, um gelassener mit deinen Stressoren umzugehen. Eine Vorlage für dein persönliches Stresstagebuch zu ausdrucken kannst du dir hier herunterladen.

Willst du wissen, wie du Stress verstehen, meistern und vorbeugen kannst? Lies unseren Beitrag zur ganzheitlichen medizinischen Stressbehandlung.