Lesezeit: 9 Minuten

So schaffst du es, mit dem Rauchen aufzuhören.

Du hast nach so einigen Raucherjahren keine Lust mehr auf die Qualmerei? Du weißt aber nicht genau, wie du das Projekt „Rauchfrei“ anpacken sollst? Möglicherweise hast du bereits ein Ausstiegsprogramm und einige gescheiterte Versuch hinter dir. Jetzt zweifelst du daran, den Rauchausstieg überhaupt noch schaffen zu können. Mit diesen sieben Tipps ist das Aufhören für jeden machbar:

  • Triff eine bewusste Entscheidung.
  • Hinterfrag deine Motivation, Ängste und Sorgen.
  • Um rauchfrei zu werden, analysier dein Rauchverhalten.
  • Überleg dir Alternativen und Ablenkungs-Strategien. 
  • Versteh, wie die Nikotinsucht funktioniert.
  • Plan den Tag, an dem du rauchfrei wirst.
  • Wappne dich vor einem Rückfall.

1. Triff eine bewusste Entscheidung.

Der Kopf sagt immer wieder, hör mit dem Rauchen auf – das ist teuer, stinkt, hat gesundheitliche Folgen und raubt dir die Freiheit. Dein innerer Schweinehund redet dir dagegen ein, dass du die Zigarette im Mund brauchst. Zum Beispiel, um mit Stress klar zu kommen oder dich konzentrieren zu können. Die einzige Maßnahme aus dieser inneren Zerrissenheit ist deine bewusste Entscheidung, mit dem Rauchen aufzuhören. Danach geht es an die Vorbereitung. Unterstützung findest du in Ausstiegsprogrammen, Online-Kursen und Nichtraucher-Apps

Schon gewusst?

Die KNAPPSCHAFT weiß, wie wichtig gesundheitliche Aufklärung ist. Und unterstützt ihre Versicherten beim Aufhören. Alle Infos zur Raucherentwöhnung findest du hier.

2. Hinterfrag deine Motivation, Ängste und Sorgen.

Am Anfang deiner Rauchstopp-Vorbereitung solltest du deine Motivation genau analysieren. Dabei hilft dir die Beantwortung dieser vier Fragen:

  • Welche Vorteile oder positiven Aspekte hat das Rauchen für mich?
  • Welche negativen Punkte bringt die Qualmerei mit sich? Was stört mich am Rauchen?
  • Welche gesundheitlichen Vorteile habe ich durch einen Rauchstopp?
  • Was sind die Nachteile des Aufhörens? Was macht mir das Nichtrauchen schwer?

Leg nach dieser Motivationsanalyse deine drei persönlichen Top-Gründe fest, warum du mit dem Rauchen aufhören willst. Am besten schreibst du dir die Gründe auf und hängst sie in deiner Wohnung auf. Benutzt du zum Beispiel die App von NichtraucherHelden, hast du deine Top-Gründe und Tipps fürs Aufhören immer griffbereit. Dies kann dir später helfen, bei der Lust nach einer Zigarette stark zu bleiben. Und geeignete Maßnahmen gegen die Sucht zu ergreifen.

3. Um rauchfrei zu werden, analysier dein Rauchverhalten.

Um erfolgreich rauchfrei zu werden, ist es wichtig, deine eigenen Rauchgewohnheiten zu kennen. Nur dann findest du das für dich richtige Ausstiegsprogramm – zum Beispiel online. Wann rauchst du für gewöhnlich? Morgens zum Kaffee, beim Warten auf die Bahn, in stressigen Situationen oder zur Krönung schöner Momente? Beobachte dich am besten einen Tag lang selbst und schreib dir auf, wann du wieviel rauchst. Du wirst erstaunt sein, wie viele Zigaretten du völlig unbewusst, fast wie automatisiert, aus der Schachtel nimmst und in deinen Mund steckst.

4. Überleg dir Alternativen und Ablenkungs-Strategien.

Du hast dir über viele Raucherjahre das Rauchen in bestimmten Situationen angewöhnt. Bestimmte Aktionen wie zum Beispiel Kaffeetrinken sind in deinem Gehirn fest an das Rauchen einer Zigarette gekoppelt. Um diese Gewohnheiten zu durchbrechen, hilft es besonders am Anfang, sich bewusst abzulenken und etwas anderes zu tun. Daher solltest du dir im nächsten Schritt deiner Vorbereitung Maßnahmen und Unterstützung für all deine Rauchersituationen und -rituale überlegen. Das könnte zum Beispiel sein:

  • Kaugummi kauen oder ein Bonbon lutschen
  • ein Glas Wasser trinken
  • an einem Ausstiegsprogramm teilnehmen
  • Kreuzworträtsel lösen
  • auf deine Nichtraucher-App schauen
  • ein Spiel am Handy machen
  • das Treppenhaus hoch und runter gehen
  • ans Fenster stellen und dreimal tief durchatmen

Akutes Verlangen nach einer Zigarette? Dr. Rupp, Facharzt für Suchtmedizin und Experte der KNAPPSCHAFT, empfiehlt die “4As”:

  1. Abwarten: Den Impuls wahrnehmen, kontrollieren und aussitzen. Es passiert schließlich nichts Schlimmes, wenn man nicht raucht.
  2. Atemübung: Zwei- bis dreimal langsam durch die Nase einatmen bis keine Luft mehr in die Lungen passt. Den Atem ein paar Sekunden anhalten und dann wieder langsam und vollständig ausatmen – entweder über den Mund oder über die Nase mit zusammengepressten Lippen.
  3. Ablenken: Die Konzentration auf irgendetwas anderes lenken. Wasser trinken, Karotte essen, die Hände beschäftigen, sich bewegen, …
  4. Abhauen: Den Raum wechseln. Also eine Risikosituation mit starkem Impuls verlassen, rausgehen und einmal um den Block laufen.

5. Versteh, wie die Nikotinsucht funktioniert.

Rauchen ist neben der starken Gewohnheit auch eine Sucht. Daher hilft gesundheitliche Aufklärung: Du musst verstehen, wie Nikotin in deinem Körper wirkt. Rauchst du eine Zigarette, steigt dein Nikotinspiegel im Blut an. Es kommt nach wenigen Sekunden in deinem Gehirn zur Ausschüttung von Botenstoffen, die ein gutes Gefühl bei dir auslösen. Und so verhindern, dass du rauchfrei wirst.

Da Nikotin jedoch ein Giftstoff ist, baut dein Körper es schnell wieder ab und der Spiegel sinkt. So langsam kommt eine innere Unruhe, Nervosität oder Leere bei dir auf. Deine Gedanken kreisen immer mehr um die nächste Zigarette. Diese Entzugserscheinungen gehen erst dann weg, wenn du dir die nächste Zigarette ansteckst. Du bist in einem Teufelskreis gefangen, aus dem du nur ausbrechen kannst, indem du die nächste Zigarette nicht rauchst.

6. Plan den Tag, an dem du rauchfrei wirst.

Damit dein erster rauchfreier Tag auch ein Erfolg wird, hilft es, den Tag gut durchzuplanen. Rauch am Vorabend deine letzten Zigaretten und mach dir noch mal all die negativen Aspekte des Rauchens klar. Entsorg danach alle Raucherutensilien – Du brauchst sie nicht mehr. 

Geh den nächsten Tag durch und überleg, welche Situationen auf dich zukommen und was deine Abklenkungs-Strategie ist. So vermeidest du, dass du unvorbereitet in Gefahrensituationen kommst. Lass an deinem ersten rauchfreien Tag am besten keine Langeweile aufkommen und unternimm etwas Schönes. Durch diese Maßnahmen kommt der Gedanke an Zigaretten erst gar nicht auf. 

Vergiss bei deiner Planung auf keinen Fall die Belohnung für deinen ersten erfolgreichen Tag als Nichtraucher. Das motiviert dich, dranzubleiben. Auch Ausstiegsprogramme bieten dir Tipps und Unterstützung.

7. Wappne dich vor einem Rückfall.

Der erste Schritt ins rauchfreie Leben ist gemacht – dann heißt es „Dranbleiben“. Der Gedanke an die Zigarette wird anfangs immer wieder auftauchen. Hier brauchst du gute Strategien, um nicht rückfällig zu werden. Nutz zum Beispiel online ein Ausstiegsprogramm mit individuellen Maßnahmen. In der NichtraucherHelden-App stehen dir für schwierige Momente Videos, Atem- und Entspannungsübungen, Motivationssprüche, Tipps und Spiele zum Ablenken bereit. Mach dir klar, dass es „nur die eine Zigarette“ nicht gibt. Nach der einen, rauchst du irgendwann wieder die ganze Schachtel Zigaretten. Und ruck, zuck bist du nicht mehr rauchfrei.

Die NichtraucherHelden-App kannst du hier kostenfrei runterladen:

Besonders oft kommt es bei geselligen Anlässen mit Alkohol oder in stressigen Situationen zu Rückfällen. Es ist daher am Anfang eine hilfreiche Maßnahme, bewusst keinen oder wenig Alkohol zu trinken. Um langfristig rauchfrei zu bleiben, solltest du einen anderen Umgang mit Stress und Wut lernen. Du kannst zum Beispiel Sport treiben, tief durchatmen, mit jemandem telefonieren oder einfach nur ins Kissen boxen.

Die KNAPPSCHAFT möchte ihre Versicherten beim Aufhören unterstützen. Deshalb setzen wir auf Aufklärung und erstatten die Kosten für Ausstiegsprogramme. Zum Beispiel für den zertifizierten NichtraucherHelden-Kurs. Je nachdem, ob du regelmäßig teilnimmst, ist der Kurs für dich komplett kostenfrei.