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Mit gezielten Übungen zu mehr Resilienz.

Kennst du das auch? Ein unruhiges Gefühl begleitet dich tagtäglich und scheint unterbewusst immer da zu sein. Hast du manchmal kein Vertrauen in deine eigenen Fähigkeiten, um schwierige Situationen oder Herausforderungen selbst zu meistern? Oder hast du das Gefühl, häufig überfordert zu sein?

Im täglichen Sprachgebrauch wird dieses Phänomen auf Stress runtergebrochen. Doch auch wenn es sich immer ähnlich anfühlt, kann Stress verschiedene Ursachen haben und sich in unterschiedlichen Symptomen äußern. Mit der Ausbildung deiner inneren Resilienz stärkst du deine psychische Widerstandsfähigkeit und lernst, dich nicht unterkriegen zu lassen.

Meist geraten wir durch einen äußeren Stressor in Stress wie zum Beispiel persönliche Krisen oder unschöne Erlebnisse. Oftmals äußert sich Stress in niedrigen Toleranzgrenzen, Unsicherheit oder Erschöpfung.

Wenn dies der Fall ist und du das ändern möchtest, solltest du darüber nachdenken, die Übungen von unserer Expertin Dr. Katinka von Borries zu machen. Sie ist Neurowissenschaftlerin und psychologische Psychotherapeutin am Institut für Stressmedizin Rhein Ruhr und beschäftigt sich mit dem Thema Stressbewältigung und Resilienz. Was das ist und wie du mehr Resilienz erlangst, erfährst du hier.

  • Was ist Resilienz?
  • Die „7 Säulen der Resilienz“.
  • Resilienz fördern – so geht’s.
  • So baust du Resilienz Übungen im Alltag ein.
  • Resilienz und Stressabbau durch Bewegung.
  • Zusammenhang zwischen Gesundheit und Resilienz.
Alice Tesan

Sportwissenschaftlerin und Präventionsexpertin der KNAPPSCHAFT und verantwortlich für das Projekt “Stark in der Pflege”

Was ist Resilienz?

Unter Resilienz versteht man die psychische Widerstandsfähigkeit und hohe Belastbarkeit. Die meisten Menschen kennen es: Stress und Krisensituationen belasten auf die verschiedensten Arten und Weisen. Von Kopf- oder Magenschmerzen bis hin zu ernst zu nehmenden Angststörungen oder Depressionen. Jeder Mensch ist unterschiedlich betroffen. Einigen Menschen scheinen die beeinflussenden Stressoren nicht so an die Substanz zu gehen – und das auch bei gleicher Stressauslastung. Wie machen die das? Mit Resilienz! Oder mit anderen Worten: mit psychischer Widerstandsfähigkeit, Ausgeglichenheit und einem gesunden Lebensstil. Denn all das sorgt für eine stärkere psychische und physische Grundsubstanz. Unter Resilienz versteht man die Fähigkeit, mit Stresssituationen umzugehen und sie darüber hinaus sogar zur eigenen Weiterentwicklung zu nutzen.

Mithilfe psychischer und seelischer Resilienz bewältigst du Krisen und gehst souveräner mit Stresssituationen um, ohne große Einwirkungen auf dich und deine Psyche. Resilienz wird deswegen auch mit psychischer Flexibilität verglichen. Denn auch wenn negative Einflüsse und schwierige, innere Verarbeitungsprozesse auf dich einwirken, kehrst du immer wieder zu deiner Ursprungsform zurück. So bist und bleibst du schwierigen Situationen gewachsen, ohne dass deine Psyche darunter leidet. Sehr resiliente Menschen stärken im Umgang mit Stress, Trennungen, Streit, Druck im Berufsleben sogar noch ihre Resilienz und unterstützen somit immer weiter ihr seelisches und damit auch physisches Immunsystem.

Deshalb hat die Resilienz auch in der therapeutischen Behandlung einen immer höheren Stellenwert bekommen. Mit der Ausbildung deiner persönlichen Resilienz kannst du nämlich psychischen Störungen oder anderen Folgeschäden effektiv vorbeugen.

 

Die „7 Säulen der Resilienz“.

Doch was umfasst die psychische Widerstandsfähigkeit eigentlich? Die Resilienz eines Menschen zeichnet sich durch Flexibilität und Widerstandsfähigkeit aus, wenn es zu psychischen Stress- oder Überforderungssituationen kommt. Das Tolle daran: Resilienz ist einem nicht nur in die Wiege gelegt worden. Man kann sie antrainieren, indem man diese sieben Resilienzfaktoren ausbildet:

Die 7 Säulen tragen das Dach der Resilienz
1 Eigenverantwortlich handeln, Initiativen ergreifen und sich für das Erreichen der eignen Ziele einsetzen.
2 Situationen so annehmen, wie sie sind, und daraus das Beste machen. Manchmal bedeutet das auch, loslassen zu können.
3 Optimistischer Blick in die Zukunft und das Vertrauen in einen guten Verlauf der Dinge. Schwierigkeiten sind nur vorübergehend.
4 Aufgeben der Passivität und Fokus auf das eigenverantwortliche Handeln in einer Situation – die eigene Einstellung verändern.
5 Ein unterstützendes Netzwerk von menschlichen Personen gibt in Schwierigkeiten Halt und Stärke.
6 Der Glaube daran, Herausforderungen aus eigener Kraft zu bewältigen.
7 Stets an eine Lösung des Problems glauben und aktiv daran arbeiten. Klare Ziele helfen bei der Realisierung.

 

Resilienz fördern – so geht’s.

Die Expertin für Resilienz und Psychologin Dr. Katinka von Borries erklärt, wie du diese Grundhaltungen und Fertigkeiten in Problemsituationen, Krisen, Hochstresssituationen in konkretes problemlösendes Verhalten umsetzt.

  1. Regulier deine emotionale Reaktion, damit du rational und lösungsorientiert denken kannst.
  2. Deute deine Reaktion positiv um. Was gibt dir diese Situation? Denk nicht in Problemen, sondern in Zielen. Was willst du erreichen?
  3. Plan mögliche Wege zu einem definierten Ziel oder arbeite diese heraus. Beachte dabei auch Hindernisse und überleg dir, wie du diese umgehst.
  4. Setz den besten Lösungsweg um. Dies erfordert Arbeit und Geduld.

Die Hands-on-Tipps helfen dir in akuten Lebenssituationen, in denen du dir mehr Resilienz wünschst. Wichtig dabei ist, dass diese Schritte auch in Nicht-Krisen-Situationen geübt werden. Denn so verinnerlichst und automatisierst du das Resilienz-Verhalten. Dann kannst du auch in schwierigen Zeiten darauf zurückgreifen und bist resilient, wenn Stressoren auf dich einwirken. 

So baust du Resilienz-Übungen im Alltag ein.

Mit der Stärkung deiner Stressresistenz kannst du jederzeit beginnen. Denn die kleinen Übungen machen in der Summe die Resilienz aus. Diese Übungen helfen dir dabei.

  • Selbstwirksamkeitsübungen machen

Nimm dir dafür ein Blatt Papier und einen Stift zur Hand. Stell dir folgende Fragen und notier die Antworten:

  • Worauf bin ich in meinem Leben stolz?
  • Was habe ich bereits alles erreicht?
  • Welche sind meine besonderen Fähigkeiten? Was hat mir geholfen, all das zu erreichen?
  • Was macht mir Mut?

Darüber hinaus kannst du dir auch Affirmationen und andere positive Erlebnisse oder Sprüche notieren. Sprüche wie “Ich liebe und akzeptiere mich, so wie ich bin” oder “Ich bin unabhängig von der Meinung anderer Menschen” unterstützen dein Selbstbewusstsein, die Liebe zu dir selbst und positives Denken.
Schon bald hast du eine Liste an Erfolgen und wie du diese erreichen konntest. Mit dieser Übung stärkst du deine Selbstwirksamkeit. Du kannst diese Resilienz Übung auch mit einem Partner oder einer Partnerin gemeinsam durchführen. So unterstützt ihr euch gegenseitig.

  • Akzeptanz lernen

In zwei Schritten zu mehr Akzeptanz. Dafür identifizierst du im ersten Schritt die Situation, die du akzeptieren möchtest. Setz dich mit ihr auseinander und stell dir folgende Fragen:

  • Was stört oder ärgert mich?
  • Wie viel Energie kostet mich das Ärgern täglich? Überleg dir, wie viel dich der Störfaktor prozentual kostet.
  • Auf einer Skala von eins bis zehn, wie viel besser würde es dir gehen, wenn das Ärgernis nicht da wäre?
  • Lohnt es, sich zu ärgern? Geht es dir dadurch besser?
  • Was könntest du mit der Energie alternativ tun?

Im zweiten Schritt setzt du dich mit deiner emotionalen Haltung auseinander. Warum fällt dir das Akzeptieren schwer? So beschäftigst du dich mit der emotionalen Situation dahinter. Beobachte dafür lediglich deine Gefühle – ganz ohne Annahmen, Rückschlüsse oder Wertungen. Aus dieser Haltung heraus gelingt es dir besser, das Ärgernis zu akzeptieren. Nimm es wahr, aber stör dich nicht daran. Anhand einer Skala von eins bis zehn kannst du dann bewerten, wie sehr es dich noch betrifft, jetzt, wo du dich ganz unvoreingenommen mit deinem Störfaktor auseinandergesetzt hast. Diese Übung kannst du so lange wiederholen, bis deine innere Haltung zur Akzeptanz gefestigt wird.

  • Optimismus erlangen

Eine kleine visuelle Geste kann dir helfen, Optimismus vor Augen zu führen und so leichter greifbar zu machen. Nimm dir dafür zum Beispiel zwei Einmachgläser. Eins davon ist gefüllt mit Erbsen, Perlen, kleinen Steinen oder ähnlichem, das andere ist leer. Immer wenn du etwas Positives erlebst, legst du einen Gegenstand in das andere Glas. Am Ende des Tages erinnerst du dich an die positiven Momente, die du erlebt hast. So behältst du deinen Optimismus immer im Blick.

  • Lösungsorientierung trainieren

Stell dir selbst eine Reihe an Fragen, um dich nicht von Stress und Ärgernis unterkriegen zu lassen, sondern eine Lösung dafür zu finden. Diese können zum Beispiel sein:

  1. Was ist das Problem? Was fordert dieses Problem aus mir heraus?
  2. Wie sieht mein Ziel aus?
  3. Hatte ich schon ein vergleichbares Problem? Was hat geholfen? Was nicht?
  4. Welche weiteren Lösungsmöglichkeiten fallen mir ein?
  5. Wie haben sonst andere Personen solche Probleme gelöst?
  6. Was hat bisher verhindert, dass ich das Problem gelöst habe?
  7. Welche der nun gesammelten Lösungen ist am realistischsten?
  8. Wie setze ich meinen Lösungsweg in die Tat um?

Arbeite dann einen Weg heraus, damit umzugehen, und behalte die Lösung stets im Blick.

  • Resilienz-Tagebuch

Eine Form zum Ausbau deiner Resilienz ist das Führen eines Resilienz-Tagebuchs. So kannst du gezielte Übungen zu den verschiedenen Resilienz-Faktoren erarbeiten. Druck die Übungen einfach mehrfach aus und wiederhol sie regelmäßig oder nach Bedarf. Das Resilienz-Tagebuch ermöglicht dir:

Überblick: Das Blättern in deinen Aufzeichnungen zeigt dir genau, was passiert ist. Mit der Zeit kannst du deine persönliche Entwicklung genau nachvollziehen. Du siehst, wo du Fortschritte gemacht hast, erkennst aber auch Defizite.

Selbsterkenntnis: Wenn du regelmäßig über deinen Tagesablauf nachdenkst, ordnest du deine Gedanken. Das Aufschreiben von Ereignissen und Erfolgen hat außerdem den Nebeneffekt, dass Zusammenhänge und Verhaltensmuster sichtbar werden.

Motivation: Erfolg spornt uns an. Wenn du täglich kleine Erfolgserlebnisse niederschreibst, schärfst du die Wahrnehmung für deine eigenen Siege. Das stärkt mit der Zeit deine Motivation, in schwierigen Zeiten weiterzumachen.

Selbstvertrauen: Wie Affirmationen verändert auch der Fokus auf positive Ereignisse und Lösungsansätze deine Gedankenwelt. Du siehst dich in einem positiven Licht und erkennst, was du leistest. Das stärkt nach und nach dein Selbstvertrauen.

Hier kannst du dir die Resilienz-Übungen zum Direkt-drauf-los-Schreiben runterladen.

 

Resilienz und Stressabbau durch Bewegung.

Stress kannst du nicht nur durch die Ausbildung deiner Resilienz abbauen, sondern auch wunderbar mit Bewegung. Unsere Expertin Diplom-Sportwissenschaftlerin Nina Reichwein vom Institut für Stressmedizin erklärt dir, wie es funktioniert und wie auch dir das gelingt.

Wenn du in eine Stresssituation gerätst oder unter starker Anspannung stehst, schüttet dein Körper Stresshormone wie Cortisol oder Adrenalin aus. Und wenn du dich danach nicht genügend bewegst, bleiben diese Stresshormone länger in deinem Körper.

Nina Reichwein, Sportwissenschaftlerin und Expertin der KNAPPSCHAFT

Wenn du diese Stresshormone also abbauen willst, solltest du darüber nachdenken, dich zu bewegen. Denn Muskeln produzieren Botenstoffe. Diese sogenannten Myokine sind körpereigene Botenstoffe und werden von der aktiver Muskulatur ausgeschüttet. Sie helfen deinem Körper dabei, der negativen Wirkung von Stresshormonen entgegenzuwirken. So können Myokine beispielsweise Entzündungsprozesse, die durch Stresshormone aktiviert werden, ausbremsen oder gar Depressionen vorbeugen. In dem Hormonmix, den du beim Sport treiben ausschüttest, finden sich auch Endorphine, also Glückshormone. Sie hellen nicht nur deine Stimmung auf, sondern lassen dich auch entspannen und geben dir ein ausgeglichenes (Körper-)Gefühl. Du siehst: Schon moderate Bewegung hat über die Ausschüttung eines Hormonmixes einen direkten Einfluss auf dein Stresslevel. Sie kann helfen Stresshormone abzubauen und stärkt somit nicht nur deine physische, sondern auch deine psychische Widerstandsfähigkeit. Und wenn du weißt, wie du Stresshormone gezielt abbaust, hilft dir das in einer akuten Krisensituation.

Zu viel Bewegung, vor allem wenn du lange keinen Sport gemacht hast, ist aber auch nicht gut. Dies kann für den Körper und deinen Muskel-Band-Apparat extrem belastend sein und dein Immunsystem gar schwächen. Langsam zu beginnen und ein gesundes Maß zu finden, ist also wichtig. Denn sonst bist du am Ende nur frustriert. Hier empfiehlt unsere Expertin, dass du selbst auf deinen Körper hörst und dich nicht über-motivierst. Drei Tage Muskelkater sind zum Beispiel ein eindeutiges Zeichen der körperlichen Überbelastung. Regeneration ist daher sehr wichtig.

Was haben Sport und Resilienz gemeinsam? Es liegt auf der Hand: der Körper wird widerstandsfähiger. Ganz gleich, ob du die Gewichte erhöhst oder das Lauftempo anziehst – der Körper wächst mit seinen Aufgaben. Und das macht unsere Psyche auch. Darüber hinaus trainierst du so dein Herz-Kreislauf-System und machst dich und auch dein Immunsystem weniger anfällig.

Zusammenhang zwischen Gesundheit und Resilienz.

Selbstverständlich ergibt sich die Resilienz nicht von einem auf den anderen Tag. Die psychische und seelische Widerstandsfähigkeit ist kein Zustand, sondern eine Lebensaufgabe. Sie geht mit deiner Weiterentwicklung einher und verändert sich mit dir. Deswegen ist es wichtig, immer auf dich achtzugeben und Stressabbau in deinen Alltag zu integrieren.

Die Resilienz kannst du mit vielen weiteren Gesundheitsmaßnahmen unterstützen, zum Beispiel mit ausgewogener Ernährung, Sport, Erholung, Ausgleich und mit gesundem Schlaf. All diese Faktoren machen deinen Körper leistungs- und widerstandsfähiger. Lern auch, wie du erfolgreicher mit Stress umgehen kannst und lies unsere Beiträge zur Stressmedizin oder probier unsere Übungen zur Stressbewältigung aus.

Willst du wissen, wie du Stress verstehen, meistern und vorbeugen kannst? Lies unseren Beitrag zur ganzheitlichen medizinischen Stressbehandlung oder nimm an unserem Online-Kurs “Stressfrei” teil.