So machst du deinen Rücken fit.
Rückenschmerzen – circa 80 Prozent der Deutschen leiden unter ihnen. Oder haben schon mal darunter gelitten. Das betrifft übrigens nicht nur Erwachsene, auch viele Kinder und Jugendliche haben gelegentlich Probleme mit dem Rücken. Dabei ist eine starke und aufrechte Haltung nicht nur extrem wichtig, um gesund durchs Leben zu gehen. Durch sie erlangen wir gleichzeitig ein seriöses Auftreten im Job und sie beeinflusst unsere Psyche. Gesunde und glückliche Menschen stehen aufrecht, halten den Brustkorb geöffnet und lächeln. Wir zeigen dir, mit welchem Training du deinen Rücken fit für Alltag und Beruf machst. Außerdem erklären wir, welche Körperregionen bei Rückenschmerzen betroffen und was die Ursachen dafür sind.
- Welche Teile des Körpers sind bei Rückenschmerzen betroffen?
- Was sind die Ursachen für die Schmerzen?
- Wie kann ich Rückenproblemen vorbeugen?
- So machst du deinen Rücken fit: Fünf Übungen für zu Hause.
Welche Teile des Körpers sind bei Rückenschmerzen betroffen?
Schmerzt dein Rücken, sind Teile der mittleren und unteren Lendenwirbelsäule betroffen. Dabei fühlt sich die Kreuz- und Lendenwirbelsäule, also dein unterer Rücken, besonders schmerzhaft an. Daneben ist häufig auch die Halswirbelsäule von Verspannungen betroffen.
In vielen Fällen beginnt eine Fehlhaltung zunächst im Nacken- und Schulterbereich. Von dort kann sie sich bis in den im unteren Rücken ausbreiten. Nicht selten resultieren Probleme im Bereich der Lendenwirbel auch aus Fehlhaltungen anderer Rückenpartien. Zwar verorten Betroffene sie in diesem Bereich, doch ihr Auslöser liegt in Verspannungen des gesamten Rücken – regelmäßig trainieren kann hier schnelle Abhilfe schaffen. Und dafür sind nicht einmal Geräte notwendig.
Extreme Rücken-Verspannungen bringen meist Folge-Beschwerden mit sich: Betroffene empfinden häufig Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit oder Kreislaufprobleme. Rückenschmerzen können auch chronisch werden.
Was sind die Ursachen für die Schmerzen?
im Büro oder viel am Computer arbeiten, mit Rückenbeschwerden. Aber nicht nur die berufliche Sitatuation begünstigt Probleme mit der Körperrückseite. Auch in der Freizeit verbringen viele Menschen ihre Zeit sitzend, zum Beispiel im gemütlichen Zuhause vor dem Fernseher. Und genau dann kommt es zu Rückenschmerzen – verschiedene Muskelgruppen verkürzen sich durch zu wenig Bewegung oder durch eine Fehlhaltung. Gleichzeitig werden ihre Gegenspieler überdehnt
Jüngeren führen vor allem Überlastungen der Muskulatur und des Weichteilgewebes sowie statische Fehlhaltungen zu Problemen. Fehlhaltungen sorgen für Verspannungen, die oft sehr unangenehm und schmerzhaft sind. Doch Eltern können aufatmen: Meist verschwinden sie auch unbehandelt
zunehmendem Alter verschleißt die Wirbelsäule auf natürliche Weise. Die Bandscheiben, beteiligte Weichteile und Wirbelgelenke nutzen dann ab und können schmerzen. Tipp: Auch hier hilft trainieren. Bei älteren Menschen sorgen einfache Rückenübungen und regelmäßige Bewegung
Wie kann ich Rückenproblemen vorbeugen?
Mix aus Ausdauer- und Krafttraining eignet sich perfekt, um die Muskulatur zu stärken und Fehlhaltungen zu korrigieren. Wenn du Probleme hast, deinen inneren Schweinehund zu besiegen und Sport zu treiben, sorg für mehr Bewegung im Alltag

Tipp:
Mit einem gesunden Mix aus Ausdauer- und Krafttraining stärkst du nicht nur deinen Rücken, du nimmst auch schneller ab. Und straffst deinen Körper. Wie’s geht? Liest du in unserem Artikel über Cardio und Kraftsport. Auch Yoga oder Pilates eignen sich hervorragend, um deine gesamte Wirbelsäule zu kräftigen.
gesunde Körperhaltung. Richte dazu deinen Blick horizontal aus und zieh dein Kinn leicht ein. Achte nun genau auf deinen Körper. Unsere Checkliste
- Schulterblätter leicht zurück und tief ziehen
- Brust anheben
- Bauchmuskeln leicht anspannen
- Becken parallel halten
- Knie leicht beugen
- Füße hüftweit aufstellen
Wechseln deiner Körperhaltung, Recken und Strecken oder zwischendurch einfach mal Aufstehen
So machst du deinen Rücken fit: Fünf Übungen für zu Hause.
stärken deine Rückenmuskulatur und beanspruchen den gesamten Körper
1. Reverse Plank.
So geht’s: Setz dich auf eine Sportmatte, lehn deinen Oberkörper zurück und stell die Hände hinter deinem Rücken auf Schulterhöhe auf. Heb dein Becken so hoch wie möglich und verlagere dein Gewicht auf die Hacken. Halte die Position für 20 Sekunden. Dann schieb dein Becken etwas nach unten und pausiere für zehn Sekunden.
Rückenstrecker und deine Bauch- und Schultermuskulatur
2. Schwimmer.
So geht’s: Leg dich in Bauchlage auf deine Matte. Deine Arme sind ausgestreckt über dem Kopf, die Zehenspitzen zeigen gerade nach hinten. Heb deine Arme und Beine gleichzeitig an. Dein Blick geht in Richtung Matte (nicht nach vorne). Spann deinen Po kräftig an und hebe den Oberkörper leicht vom Boden ab. Mit den Gliedmaßen führst du nun kleine, diagonale Paddel-Bewegungen aus. Dein linker Arm und dein rechtes Bein gehen 15 Sekunden lang abwechselnd nach oben und unten. Pausiere anschließend für zehn Sekunden und wiederhol dann die Übung.
Effekt: Diese Übung bringt deine Rückenmuskulatur aus dem Schwung. Denn deine Muskeln müssen deinen gesamten Körper stabilisieren. Durch die Paddel-Bewegung wird ein Ausgleich geschaffen, der für ein effektives Rückentraining sorgt.
3. Latzug im Liegen.
Du startest in Bauchlage und hast den Kopf auf deiner Stirn abgelegt. Die Arme liegen im 90-Grad-Winkel seitlich neben dem Oberkörper. Du kannst die Füße ablegen oder auf deinen Zehenspitzen abstellen. Spann den Po kräftig an und hebe deinen Oberkörper mit angewinkelten Armen an. Streck dann die Arme wie ein V über den Kopf. Ohne Pause führst du deine Ellenbogen nach hinten und ziehst die Schulterblätter aktiv zusammen
Bei dieser Rückenübung steht deine gesamte Rückseite steht von Kopf bis Fuß unter Spannung. Hierbei führt vor allem der breite Rückenmuskel – Latissimus dorsi – die Bewegung aus. Die Muskulatur, die die Schulterblätter stabilisiert
4. Seitstütz – Crunches.
Auch für diese Übung brauchst du keine Geräte. Du setzt dich einfach in Seitlage auf deine Matte und stützt einen Unterarm auf. Die Fingerspitzen zeigen dabei nach vorne. Dein Ellenbogen befindet sich direkt unter deiner Schulter. Leg beide Beine parallel übereinander. Hals und Kopf bilden eine Linie in Verlängerung der Wirbelsäule. Stütz dich jetzt aus dem Ellenbogen nach oben ab. Heb dein Becken an, sodass Oberschenkel- und Sprunggelenks-Knochen eine Linie bilden. Der freie Arm geht gestützt in die Hüfte oder gerade nach oben. Halt dein Becken am höchsten Punkt und führ zur Seite hin kleine
Tipp: Wenn dir die Übung zu schwer ist, leg dein unteres Knie angewinkelt auf der Matte ab. Oder versuch einfach, das Gleichgewicht zu halten.
Der gesamte Rumpf wird bei dieser Übung trainiert. Die Anspannung verteilt sich bei richtiger Ausführung in die seitliche Muskulatur in deinem Bauch sowie in deine Rücken- und Beckenmuskeln
5. Vierfüßler – Diagonales Zusammenführen.
Komm in den Vierfüßlerstand. Setz deine Hände direkt unter der Schulter und die Knie hüftbreit unter deinem Becken auf. Dein Kopf verlängert deine Wirbelsäule und dein Blick richtet sich nach unten. Streck einen Arm nach vorne und diagonal dazu ein Bein nach hinten. Es kommt nicht darauf an, wie hoch du mit Armen und Beinen gehst, sondern dass du dich lang nach vorne und hinten streckst
Durch das kontrollierte Auseinanderziehen und Zusammenführen wird deine Wirbelsäule mobilisiert und gleichzeitig gekräftigt. Durch gezieltes Einatmen
ganz einfach und ist obendrauf auch noch sehr gesund
Erschreckend das ihr online Training empfiehlt,
Keine Korrektur Möglichkeit.
Das kann für Anfänger gar nicht gut sein.
Da das körpergefühl fehlt.
Aber ist natürlich günstig 😉
Hallo Rudi,
da gerade jetzt in Zeiten von Corona der Sport im Fitnessstudio nicht möglich ist, möchten wir gern Alternativen aufzeigen. Du hast Recht, das gerade Ungeübte zunächst mit Hilfe eines Trainers Sport machen sollten. Da das aber nicht immer möglich ist, möchten wir andere Möglichkeiten anbieten.
Viele Grüße und bleib gesund,
Claudio aus der Social Media-Redaktion der KNAPPSCHAFT
auch erschreckend:
…dann führt ihr leichte “Crumches” aus..ohne zu erklären was das genau ist!!
Der Anfänger kennt das Wort nicht, der Profi liesst das nicht. An der Zielgruppe (Anfänger) vorbei geschrieben…ausserdem fehlen Bilder…Mangelhaft
Sehr guter Artikel. Übung rettete mich, als Ischias begann. Heiß-kalt-Kompressen und Acuraflex-Creme und -Kapseln haben mir geholfen. All dies zusammen und ich fühle mich im Moment viel besser.
Wer nicht schlecht, wenn diese Übungen in der monatlichen Zeitung von Knappschaft mit Bilder gezeigt wurden .